Vitamin D bildet der Körper im Winter kaum selbst, weil die UVB-Strahlung der Sonne zwischen Oktober und März in Deutschland zu schwach für die Eigensynthese in der Haut ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt bei fehlender körpereigener Bildung einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) pro Tag.
Vitamin D3 entsteht in der Haut unter UVB-Strahlung. Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu tief, die Eigensynthese fällt praktisch aus. Der Körper zehrt dann von Speichern aus dem Sommer. Die DGE nennt bei fehlender Eigenbildung 20 Mikrogramm (800 IE) täglich. Als ausreichend versorgt gilt ein Serumwert ab 50 Nanomol pro Liter. Laut Robert Koch-Institut erreichen rund 30 Prozent der Erwachsenen diesen Wert nicht. Die sichere Obergrenze für Erwachsene liegt bei 100 Mikrogramm pro Tag.
Warum bildet der Körper im Winter zu wenig Vitamin D?
Der Körper bildet im Winter zu wenig Vitamin D, weil die UVB-Strahlung mit Wellenlängen zwischen 290 und 315 Nanometern bei niedrigem Sonnenstand von der Atmosphäre herausgefiltert wird. In Deutschland reicht die Strahlung von Oktober bis März nicht aus, um die Vitamin-D-Synthese in der Haut anzustoßen.
Vitamin D3, chemisch Cholecalciferol, entsteht in der Oberhaut, wenn UVB-Strahlung das Molekül 7-Dehydrocholesterol umwandelt. Diesen Prozess deckt beim Menschen 80 bis 90 Prozent des Bedarfs. Die Nahrung liefert nur den kleineren Rest. Damit ist Vitamin D biologisch weniger ein Vitamin als ein über die Haut gebildetes Prohormon.
Der Sonnenstand entscheidet über die Synthese. Steht die Sonne unter einem Winkel von etwa 45 Grad, legt die UVB-Strahlung einen längeren Weg durch die Atmosphäre zurück und wird nahezu vollständig absorbiert. Am Standort Deutschland, nördlich des 48. Breitengrads, gilt das über die gesamte Winterhälfte. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) beschreibt diese Monate als Zeitraum ohne nennenswerte Eigenbildung.
Der Körper überbrückt den Winter mit Speichern. Das im Sommer gebildete Vitamin D lagert der Organismus in Fett- und Muskelgewebe ein. Der Speicherwert 25-Hydroxy-Vitamin-D, kurz 25-OH-D, hat eine Halbwertszeit von zwei bis drei Wochen. Reichen die Sommerspeicher nicht, sinkt der Serumspiegel über die Wintermonate ab.
Hinter Glas und Sonnencreme entsteht kein Vitamin D. Fensterglas filtert UVB-Strahlung fast vollständig heraus, deshalb bringt Sonne am Schreibtisch oder im Auto biologisch nichts. Auch Lichtschutzfaktor 30 senkt die Synthese rechnerisch um über 95 Prozent. Für die Sommerspeicher genügen laut BfR bereits kurze Aufenthalte im Freien: 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und Armen, zwei- bis dreimal pro Woche, je nach Hauttyp und Tageszeit.
Wie hoch ist der tägliche Vitamin-D-Bedarf?
Der tägliche Bedarf liegt bei fehlender Eigensynthese bei 20 Mikrogramm, das entspricht 800 Internationalen Einheiten. Die DGE gibt diesen Wert als Schätzwert für alle Altersgruppen ab einem Jahr an, einschließlich Schwangeren und Stillenden.
Die Umrechnung folgt einem festen Faktor. Ein Mikrogramm Vitamin D entspricht 40 Internationalen Einheiten (IE). Der DGE-Schätzwert von 20 Mikrogramm ergibt somit 800 IE pro Tag. Präparate deklarieren die Menge oft in beiden Einheiten.
Der Schätzwert gilt ausdrücklich für den Fall ohne Sonnenbildung. Die DGE betont, dass die Angabe die Zufuhr über Nahrung und Präparate beschreibt, wenn die Haut kein Vitamin D bildet. In den Sommermonaten deckt die Eigensynthese den Bedarf bei den meisten Menschen vollständig, eine zusätzliche Zufuhr ist dann nicht nötig.
Säuglinge bilden eine Ausnahme mit eigener Empfehlung. Für sie raten Fachgesellschaften im ersten Lebensjahr zu 10 bis 12,5 Mikrogramm (400 bis 500 IE) täglich als Tablette, unabhängig von der Jahreszeit. Diese Gabe dient der Vorbeugung von Rachitis, einer Störung der Knochenmineralisierung durch Vitamin-D-Mangel im Wachstumsalter.
Ab welchem Serumwert liegt ein Vitamin-D-Mangel vor?
Ein Mangel liegt vor, wenn der Serumwert von 25-Hydroxy-Vitamin-D unter 30 Nanomol pro Liter fällt. Ab 50 Nanomol pro Liter gilt die Versorgung für die Knochengesundheit als ausreichend. Der Bereich dazwischen beschreibt eine suboptimale Versorgung.
Die Messung erfolgt über den Speicherwert im Blut. Laboratorien bestimmen 25-OH-D, weil dieser Wert die Versorgung der letzten Wochen abbildet. Die Einheit ist Nanomol pro Liter (nmol/l), alternativ Nanogramm pro Milliliter (ng/ml); 50 nmol/l entsprechen 20 ng/ml.
Die Grenzwerte stammen von DGE und RKI. Unter 30 nmol/l steigt das Risiko für Rachitis und Osteomalazie, die Erweichung der Knochen im Erwachsenenalter. Der Bereich von 30 bis unter 50 nmol/l gilt als suboptimal. Werte ab 50 nmol/l sichern nach dieser Definition die Knochengesundheit.
Bevölkerungsdaten zeigen eine deutliche Lücke im Winter. Nach Daten des Robert Koch-Instituts aus der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) erreichen rund 30 Prozent der Erwachsenen keinen Wert von 50 nmol/l. Etwa 15 Prozent liegen unter 30 nmol/l. In den Wintermonaten fallen diese Anteile höher aus als im Sommer.
Eine Messung des 25-OH-D-Werts ist keine Kassenleistung ohne begründeten Verdacht und kostet als Selbstzahlerleistung meist 20 bis 30 Euro. Wer hohe Dosen einnehmen möchte, sollte den Ausgangswert und den Verlauf ärztlich prüfen lassen. Eine Selbstdosierung im Grammbereich kann zu einer Überversorgung mit ernsten Folgen führen.
Welche Gruppen haben im Winter ein erhöhtes Mangelrisiko?
Ein erhöhtes Risiko tragen ältere Menschen, Personen mit dunkler Haut, Menschen mit wenig Aufenthalt im Freien und Säuglinge. Bei diesen Gruppen ist entweder die Eigensynthese vermindert oder der Bedarf besonders hoch.
Fünf Gruppen sind nach Angaben von RKI und DGE besonders betroffen: ältere Menschen über 65 Jahre, deren Haut deutlich weniger Vitamin D bildet; Menschen mit dunklerem Hauttyp, bei denen das Pigment Melanin die UVB-Aufnahme reduziert; Personen, die selten oder nur bedeckt ins Freie gehen; pflegebedürftige und immobile Menschen; sowie gestillte Säuglinge über die Muttermilch allein.
Das Alter senkt die Syntheseleistung messbar. Die Haut eines 70-Jährigen bildet unter gleicher Bestrahlung nur etwa ein Viertel der Vitamin-D-Menge einer 20-jährigen Haut. Kommt eingeschränkte Mobilität hinzu, verstärkt sich das Defizit. Deshalb zählen Bewohner von Pflegeeinrichtungen zu den am stärksten unterversorgten Gruppen.
Die Ernährung gleicht das Defizit kaum aus. Über die Nahrung nehmen Erwachsene in Deutschland im Schnitt nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag auf, deutlich unter dem Schätzwert von 20 Mikrogramm. Damit bleibt die Nahrung für Risikogruppen keine verlässliche Quelle.
Wie lässt sich der Bedarf über Ernährung und Präparate decken?
Der Bedarf lässt sich über fettreichen Fisch, Eigelb und angereicherte Lebensmittel teilweise decken, im Winter jedoch selten vollständig. Ein Präparat mit 20 Mikrogramm täglich schließt die Lücke bei nachgewiesenem Bedarf zuverlässig.
Wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen. Zu den besten Quellen zählen fette Seefische wie Hering, Lachs und Makrele mit 4 bis 25 Mikrogramm pro 100 Gramm, dazu Eigelb, Innereien und einige Speisepilze. Um allein über Hering 20 Mikrogramm zu erreichen, wären rund 100 bis 150 Gramm nötig, über Eier mehrere Stück pro Tag.
Präparate liefern Vitamin D in definierter Dosis. Frei verkäufliche Mittel enthalten meist 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tablette oder Tropfen und decken damit exakt den DGE-Schätzwert. Die Verbraucherzentrale rät von hoch dosierten Produkten aus dem Internet mit 50 bis 250 Mikrogramm pro Einheit ohne ärztliche Begründung ab.
Die Aufnahme verbessert sich mit einer fetthaltigen Mahlzeit. Vitamin D ist fettlöslich, deshalb wird es zusammen mit Nahrungsfett besser aufgenommen. Die Einnahme zu einer Hauptmahlzeit erhöht die Bioverfügbarkeit gegenüber der Einnahme auf nüchternen Magen. Mehr Hintergrund zu Nährstoffen und Prävention bietet unsere Gesundheits-Rubrik.
Was sagt die Studienlage zu Nutzen und Grenzen?
Die Studienlage belegt einen klaren Nutzen bei Mangel für die Knochengesundheit, während ein Nutzen für Herz, Krebs oder Infekte bei gut versorgten Menschen nicht gesichert ist. Für die Allgemeinbevölkerung ohne Mangel fehlt der belastbare Beweis eines Zusatznutzens.
Bei nachgewiesenem Mangel ist der Nutzen unstrittig. Vitamin D reguliert die Aufnahme von Calcium und Phosphat im Darm und sichert die Mineralisierung der Knochen. Ein Ausgleich verhindert Rachitis und Osteomalazie und senkt bei älteren, unterversorgten Menschen das Sturz- und Frakturrisiko.
Für weitergehende Effekte ist die Evidenz schwächer. Große Studien wie die US-amerikanische VITAL-Studie mit rund 25.000 Teilnehmern fanden bei generell gut versorgten Erwachsenen keine Senkung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs durch zusätzliche Präparate. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) bewertet den Nutzen einer pauschalen Einnahme für Gesunde als nicht belegt.
Eine Überdosierung ist nur über Präparate möglich. Sonne und Nahrung führen nicht zu einer Vergiftung, hoch dosierte Präparate über längere Zeit dagegen schon. Eine dauerhafte Überversorgung erhöht den Calciumspiegel im Blut (Hyperkalzämie) und kann Nieren und Gefäße schädigen. Vertiefende Beiträge zu Forschung und Gesundheit finden sich in der Rubrik Wissen.
💬 Meine Einschätzung
Die gängige Annahme lautet, jeder brauche im Winter ein Vitamin-D-Präparat. Die Studienlage stützt eine differenzierte Sicht: Ein Ausgleich hilft nachweislich denen mit echtem Mangel, während bei gut versorgten Menschen der Zusatznutzen für Herz, Krebs oder Erkältungen nicht belegt ist. Sinnvoll ist deshalb die Reihenfolge Messen, dann Dosieren, nicht umgekehrt. Wer zu einer Risikogruppe zählt, profitiert von den moderaten 20 Mikrogramm der DGE. Wer im Sommer viel draußen war, gesund ist und sich ausgewogen ernährt, braucht selten hohe Dosen. Die größte vermeidbare Gefahr ist nicht der Mangel, sondern die ungeprüfte Selbstmedikation mit Hochdosis-Präparaten aus dem Internet.
- Eigensynthese fällt von Oktober bis März in Deutschland praktisch aus
- DGE-Schätzwert: 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tag bei fehlender Sonnenbildung
- Ausreichend versorgt ab 50 nmol/l Serum, Mangel unter 30 nmol/l
- Rund 30 Prozent der Erwachsenen erreichen 50 nmol/l nicht (RKI)
- Sichere Obergrenze für Erwachsene: 100 Mikrogramm (4.000 IE) pro Tag
- Nutzen gesichert bei Mangel, für Gesunde ohne Mangel nicht belegt
Häufige Fragen zu Vitamin D im Winter
Diese vier Fragen ergänzen die Hauptkapitel um Detail-Aspekte, die im Alltag regelmäßig auftauchen.
Reicht ein Sommerurlaub für den ganzen Winter?
Ein Sommerurlaub füllt die Speicher, hält aber selten bis zum Frühjahr. Der Speicherwert 25-OH-D hat eine Halbwertszeit von zwei bis drei Wochen. Wer im Herbst mit hohen Werten startet, zehrt diese über die Wintermonate schrittweise auf.
Kann ich Vitamin D über das Solarium bilden?
Solarien mit UVB-Anteil können die Bildung anstoßen, gelten aber nicht als empfohlene Quelle. Das Bundesamt für Strahlenschutz rät wegen des erhöhten Hautkrebsrisikos von der Nutzung zu diesem Zweck ab. Viele Geräte strahlen zudem überwiegend UVA ohne Synthese-Effekt.
Ist Vitamin D2 genauso wirksam wie Vitamin D3?
Vitamin D3 (Cholecalciferol) hebt den Serumspiegel wirksamer an als Vitamin D2 (Ergocalciferol). D3 stammt aus tierischen Quellen und der Eigensynthese, D2 aus Pilzen und Hefen. Für die Anhebung des 25-OH-D-Werts bevorzugen Fachgesellschaften Vitamin D3.
Braucht ein gesunder Erwachsener im Winter ein Präparat?
Ein gesunder Erwachsener mit ausreichenden Sommerspeichern braucht nicht zwingend ein Präparat. Das IQWiG sieht für Gesunde keinen belegten Nutzen einer pauschalen Einnahme. Wer zu einer Risikogruppe zählt oder einen niedrigen Messwert hat, profitiert dagegen vom DGE-Schätzwert.
Quellen und weiterführende Literatur
Die folgenden Quellen bilden die Grundlage dieses Beitrags und eignen sich zur Vertiefung.
- Referenzwerte für Vitamin D · dge.de · Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für alle Altersgruppen bei fehlender Eigensynthese.
- Antworten auf häufige Fragen zu Vitamin D · rki.de · Daten des Robert Koch-Instituts zur Versorgungslage in Deutschland und zu Risikogruppen.
- Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D · bfr.bund.de · Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung zu Eigenbildung, Zufuhr und Obergrenzen.
- Vitamin-D-Bedarf und Deckung · gesundheitsinformation.de · Nutzenbewertung des IQWiG zur Frage, wer von einer Einnahme profitiert.
- Vitamin-D-Versorgung in Deutschland · verbraucherzentrale.de · Einordnung frei verkäuflicher Präparate und Warnung vor Hochdosis-Produkten.